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不眠

不眠について

 不眠症とは、夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

日本人の約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20~30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。また、男性よりも女性に多いといわれています。

不眠に陥る原因は、精神的なストレス、アルコールやニコチン・カフェインの摂取、日中十分に体力を使えていないなど様々です。
睡眠を司るのは自律神経の副交感神経の働きなので、自律神経のバランスを整え入眠時には副交感神経の働きを高める生活習慣が必要です。

悩みやストレスを抱えている時には、それを解消することが一番です。眠れないからといって睡眠薬を飲むのも考えてしまいますね。快適な睡眠には、まずはセルフケアで規則正しい生活を心がけ、自律神経を整えることがとても大切です。

・眠る時刻にこだわりすぎない
→「眠らなくては」という意気込みでかえって頭が冴えてしまい寝つきを悪くすることがあります。眠くなってから床に入るようにしましょう。

・寝床は眠るためだけに使う
→寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、飲食したりせず、眠くなければ別の部屋で過ごすようにしましょう。

・寝る前の刺激物を避けよう
→夕食後のカフェイン飲料(コーヒー、紅茶、緑茶など)の摂取、寝る1時間前の喫煙は控えましょう。
→軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴、アロマテラピー、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。
→寝る前のスマートフォンやタブレット・テレビの光は、脳を覚醒させてしまうので見ないようにしましょう

・寝酒は避けましょう
→寝る前のアルコール摂取で一時的に寝つきはよくなっても、夜中に目を覚ましやすくなったり(中途覚醒)、眠りが浅い状態になったりします
→寝酒が続くと、体がアルコールに慣れ量を増やさないと寝れなくなり、依存症に陥ってしまう危険性もあるので注意しましょう

・真っ暗にして寝よう
→ほんの少しの光でも脳は感知します。成長ホルモンが出て細胞が作られるのも睡眠中です。真っ暗にして寝ましょう。

・毎朝、同じ時刻に起きよう
→体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身に付き、自然と早寝早起きへの習慣となります。
→休日の寝だめも、せっかくのリズムを不安定にしてしまうので注意しましょう

・朝起きたら、太陽の光を浴びよう
→目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計のスイッチをオンにしましょう。目から光の情報が入り、体内時計がリセットされると、その14~16時間後に眠気が出てきます。

・昼寝をするなら、午後3時までの間で20~30分程度!

・規則的な運動を
→運動習慣は夜の熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うよう心がけましょう。

不眠におすすめの医薬品

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